ویتامین دی یک ماده مغذی است که نادیده گرفته شده و وجودش برای حفظ سلامت بدن و ذهن بسیار ضروری است، اما بسیاری از مردم به اندازه کافی این ویتامین را دریافت نمی‌کنند.
اما چرا ویتامین D اینقدر مهم است؟ بهتر است بدانید که این ویتامین مهم به تنظیم مقدار کلسیم و فسفات در بدن ما کمک می‌کند، که برای سلامت استخوان‌ها، دندان‌ها و ماهیچه‌ها حیاتی است.
با این حال، با وجود اهمیت آن، بسیاری از علائم کمبود ویتامین دی برای اکثر مردم ناشناخته است. اگر احساس خستگی می‌کنید یا دوره‌های مکرر بیماری را تجربه می کنید، اینها می‌تواند نشانه‌هایی از کمبود این ویتامین در بدن باشند.
البته، مانند هر مکمل دیگری، مهم است که از عوارض جانبی احتمالی و استفاده صحیح آگاه باشید. اما نگران نباشید. در این مقاله از مدیکال بانک، علائم و علل کمبود ویتامین D، فواید دریافت کافی این ماده مغذی را بررسی خواهیم کرد. پس با ما همراه باشید تا شگفتی‌های ویتامین دی را بررسی کنیم.
ویتامین D چیست؟
ویتامین دی یک ویتامین محلول در چربی است که نقش حیاتی در بسیاری از جنبه‌های سلامتی مانند سلامت استخوان، عملکرد سیستم ایمنی، فعالیت مغز و تنظیم التهاب ایفا می‌کند.
با این حال، بسیاری از افراد به دلیل این که به اندازه کافی در معرض نور خورشید قرار نمی‌گیرند، یا آن را از رژیم غذایی و مکمل‌ها دریافت نمی‌کنند، بدن آن ها به شدت دچار کمبود این ویتامین است.
بهتر است بدانید که ویتامین دی شامل گروهی از ترکیبات است به نام‌های: ویتامین D2 (ارگوکلسیفرول) و ویتامین D3 (کوله کلسیفرول) است که هرکدام از طریق مختلف دریافت میشوند و مزایای خود را دارند.
ویتامین D2 در برخی از غذاهای گیاهی مانند قارچ‌هایی که در معرض اشعه ماوراء بنفش قرار دارند یافت می‌شود، در حالی که ویتامین D3 در برخی از غذاهای حیوانی مانند ماهی‌های چرب، زرده تخم مرغ و جگر یافت می شود.
عملکرد اصلی ویتامین دی افزایش جذب کلسیم و فسفر از روده‌ها و حفظ سطح طبیعی این مواد معدنی در خون است. کلسیم و فسفر برای تشکیل و حفظ استخوان ها و دندان های سالم ضروری هستند.
این ویتامین ضروری همچنین به پیشگیری از راشیتیسم در کودکان و استئومالاسی در بزرگسالان کمک می‌کند، این شرایط با نرم شدن و ضعیف شدن استخوان‌ها به دلیل معدنی‌سازی ناکافی مشخص می‌شود.
ویتامین دی چه تاثیری بر بدن دارد
همانطور که در بالا گفته شد، ویتامین D علاوه بر نقشی که در سلامت استخوان . بهبود خلق و خو دارد، اثرات مهم دیگری نیز بر بدن دارد، مانند:
- تعدیل سیستم ایمنی و افزایش توانایی آن در مبارزه با عفونت‌ها و التهاب‌ها.
- حمایت از عملکرد و قدرت عضلات با تحریک سنتز پروتئین و جلوگیری از تحلیل عضلانی.
- تأثیر بر رشد و فعالیت مغز با تأثیر بر سنتز انتقال دهنده‌های عصبی و رشد عصبی.
- کاهش خطر بیماری‌های مزمن مانند دیابت، بیماری های قلبی، ام اس و برخی سرطان‌ها با تنظیم رشد سلولی، تمایز و آپوپتوز.
علائم کمبود ویتامین D چیست؟
کمبود ویتامین دی زمانی رخ می‌دهد که سطح آن در خون کمتر از 20 نانوگرم در میلی لیتر (ng/mL) یا 50 نانومول در لیتر (nmol/L) باشد.
محدوده مطلوب ویتامین دی بین 30 تا 60 نانوگرم در میلی لیتر یا 75 تا 150 نانومول در لیتر است. همچنین بهتر است بدانید که کمبود این ویتامین در بدن ناشی از عوامل مختلفی است که در ادامه آن ها را معرفی می‌کنیم، از جمله:
- مصرف کم غذاها یا مکمل های غنی از ویتامین D.
- قرار گرفتن محدود در معرض نور خورشید به دلیل موقعیت جغرافیایی، فصل، زمان روز، لباس، استفاده از کرم ضد آفتاب یا رنگدانه‌های پوست.
- اختلال در جذب ویتامین D به دلیل اختلالات گوارشی، مانند بیماری سلیاک یا بیماری التهابی روده.
- کاهش تبدیل ویتامین D به دلیل بیماری‌های کبدی یا کلیوی یا تغییرات ژنتیکی.
- افزایش تقاضا برای ویتامین D به دلیل بارداری، شیردهی، رشد یا افزایش سن.
تشخیص کمبود ویتامین D ممکن است سخت باشد زیرا علائم آن ممکن است تا زمانی که شرایط شدید یا مزمن نباشد ظاهر نشوند. برخی دیگر از علائم و نشانه‌های کمبود ویتامین D عبارتند از:
- درد یا حساسیت استخوانی
- ضعف یا گرفتگی عضلات
- خستگی و بی رمقی
- عفونت‌ها یا بیماری‌های مکرر
- تغییرات خلقی یا افسردگی
- ریزش یا نازک شدن مو
- کندی بهبود زخم یا خونریزی لثه
- رشد ضعیف در کودکان
کمبود ویتامین D همچنین می‌تواند خطر ابتلا به پوکی استخوان شکستگی، راشیتیسم (بدشکلی استخوان)، استئومالاسی (نرم شدن استخوان)، بیماری‌های خود ایمنی (مانند دیابت نوع 1 یا آرتریت روماتوئید)، بیماری‌های قلبی عروقی را افزایش دهد.
عوارض مصرف بیش از حد ویتامین D چیست؟
مصرف بیش از حد ویتامین D یا مسمومیت زمانی رخ می‌دهد که سطح ویتامین دی خون، از 100 نانوگرم در میلی لیتر یا 250 نانومول در لیتر بیشتر شود.
این وضعیت نادر است و معمولاً به دلیل مصرف دوزهای بسیار بالای مکمل‌های ویتامین دی برای مدت طولانی ایجاد می‌شود. به عنوان مثال، مصرف بیش از 10000 واحد بین المللی (IU) از این ویتامین در روز برای چندین ماه می‌تواند باعث مسمومیت شود.
مصرف روزانه توصیه شده برای اکثر بزرگسالان 600-800 واحد بین المللی ویتامین D در روز است. پیامد اصلی مصرف بیش از حد ویتامین D، هیپرکلسمی یا سطح بالای کلسیم خون است و می‌تواند علائم مختلفی ایجاد کند، مانند:
- حالت تهوع یا استفراغ
- از دست دادن اشتها یا وزن
- یبوست یا اسهال
- درد یا گرفتگی شکم
- سردرد یا سرگیجه
- سردرگمی یا سرگردانی
- تحریک پذیری یا اضطراب
- تشنگی یا ادرار بیش از حد
- سنگ کلیه یا آسیب
- کلسیفیکاسیون یا سخت شدن عروق
مصرف بیش از حد ویتامین D همچنین با عملکرد سایر ویتامین‌های محلول در چربی مانند ویتامین A، E و K تداخل ایجاد می‌کند و اثرات نامطلوبی بر چشم، پوست، لخته شدن خون و کبد می‌گذارد.
مصرف بیش از حد این ماده حیاتی را می‌توان با قطع مصرف مکمل‌ها، و پرهیز از غذاهای حاوی ویتامین دی یا کلسیم بالا درمان کرد.
پزشک همچنین ممکن است مایعات و داروهایی را به صورت داخل وریدی برای کاهش سطح کلسیم خون و جلوگیری از عوارض تجویز کند. زمان بهبودی بستگی به شدت بیماری و وضعیت سلامت زمینه‌ای فرد دارد.
چگونه از مکمل های ویتامین دی استفاده کنیم؟
مکمل‌های ویتامین دی در اشکال مختلف مانند قرص، کپسول، قطره، اسپری یا مایعات موجود هستند. آنها می‌توانند حاوی ویتامین D2 یا ویتامین D3 باشند، اما استفاده از ویتامین D3 خیلی بهتر است، زیرا قوی‌تر و پایدارتر از ویتامین D2 است.
مکمل‌های ویتامین دینیز می‌توانند از نظر دوز متفاوت باشند، از 400 تا 50000 واحد بین‌المللی در هر وعده. دریافت مناسب دوز مکمل‌های ویتامین دی به عوامل مختلفی بستگی دارد، مانند:
- سطح ویتامین D خون
- سن و وزن فرد
- وجود هر گونه شرایط پزشکی یا دارویی که بر متابولیسم ویتامین D تأثیر می گذارد
- دریافت رژیم غذایی و قرار گرفتن در معرض آفتاب فرد
- هدف مکمل
بهترین راه برای تعیین دریافت دوز مناسب مکمل‌های این ویتامین ، مشورت با پزشک و انجام آزمایش خون برای اندازه گیری سطح ویتامین D است. سپس پزشک می‌تواند دوز مناسبی را بر اساس نیازهای فرد تجویز کند و پاسخ و عوارض جانبی را کنترل کند.
بهترین نحوه مصرف ویتامین دی
برخی از دستورالعمل‌های کلی برای مصرف مکمل های ویتامین D عبارتند از:
- آنها را با یک وعده غذایی حاوی مقداری چربی برای افزایش جذب مصرف کنید.
- آنها را در یک زمان معین مصرف کنید تا سطح خونی ثابتی داشته باشید.
- از دوز توصیه شده تجاوز نکنید مگر اینکه پزشک توصیه کرده باشد.
- مکمل‌های دیگر حاوی ویتامین D را بدون مشورت با پزشک مصرف نکنید.
تا 2 ساعت پس از مصرف مکمل‌های ویتامین D از آنتی اسیدهای حاوی منیزیم یا آلومینیوم استفاده نکنید زیرا می توانند جذب را کاهش دهند.
اگر مبتلا به هایپرکلسمی، سارکوئیدوز، سل، لنفوم، بیماری کلیوی، بیماری کبد یا هر بیماری دیگری که بر متابولیسم ویتامین D تأثیر می گذارد، بدون مشورت با پزشک، از مکمل های ویتامین D استفاده نکنید.
چگونه جذب ویتامین D را بهبود بخشیم؟
بهتر است بدانید علاوه بر مصرف مکمل های ویتامین D، راه‌های طبیعی برای بهبود جذب و استفاده از ویتامین D در بدن وجود دارد. اگر میخواهید ویتامین دی را به صورت طبیعی دریافت کنید، در ادامه برخی از راه های مختلف آن را معرفی می‌کنیم:
- بسته به نوع پوست، محل، فصل و زمان روز، پوست خود را به مدت 10 تا 30 دقیقه در معرض نور خورشید قرار دهید. اگر قصد دارید بیشتر در معرض آفتاب بمانید، از کرم ضد آفتاب استفاده کنید.
- خوردن غذاهای غنی از ویتامین دی، مانند ماهی‌های چرب (سالمون، تن)، زرده تخم مرغ، جگر، پنیر، قارچ و غذاهای غنی شده (شیر، ماست، غلات).
- خوردن غذاهایی که سرشار از منیزیم هستند، مانند سبزیجات برگ سبز (اسفناج، کلم پیچ)، مغزها (بادام، بادام هندی)، دانه‌ها (کدو تنبل، آفتابگردان)، لوبیاها (لوبیا سیاه)، غلات کامل (جو دوسر) و شکلات تلخ. همچنین منیزیم به فعال شدن ویتامین D در بدن کمک می‌کند.
- خوردن غذاهایی که ویتامین K2 بالایی دارند، مانند غذاهای تخمیر شده (ناتو، کلم ترش)، پنیر (گودا)، زرده تخم مرغ، کره و گوشت (جگر مرغ). ویتامین K2 به هدایت کلسیم به استخوان‌ها و دندان‌ها کمک می‌کند و از رسوب آن در شریان‌ها و بافت‌های نرم جلوگیری می‌کند.
- پرهیز از غذاهایی که دارای فیتات یا اگزالات زیاد هستند، مانند سبوس گندم، سویا، اسفناج، ریواس. این ترکیبات می‌توانند به کلسیم متصل شده و جذب آن را کاهش دهند.
- پرهیز از سیگار کشیدن و کاهش مصرف زیاد الکل، زیرا می‌توانند متابولیسم ویتامین D را مختل کرده و تجزیه آن را افزایش دهند.
سخن آخر
در یکی دیگر از مطالب مدیکال بانک، برسی کردیم که چرا ویتامین D یک ماده مغذی ضروری برای سلامتی و تندرستی شماست. بهتر است بدانید به حفظ استخوان‌ها و دندان‌ها کمک می‌کند، از عملکرد سیستم ایمنی و فعالیت مغز حمایت می‌کند و از بدن در برابر بیماری‌های مزمن مختلف محافظت می‌کند.
برای پیشگیری یا درمان کمبود ویتامین دی، ممکن است نیاز به مصرف مکمل‌های ویتامین D داشته باشید، به خصوص اگر پوست تیره دارید، چاق هستید، سن بالای 65 سال دارید، در عرض جغرافیایی شمالی زندگی می‌کنید یا شرایط پزشکی دارید که متابولیسم ویتامین D را تحت تاثیر قرار می دهد.